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健康献立の型①
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この項から普段の食事で使いやすい「健康献立の型」をお伝えしていくのですが、「型」には数十個のパターンがありまして、
このレポートでは、代表的な型を3つお伝えしようと思います。
全てのパターンの「型」を使いこなせば、365日毎日異なる献立を組むことも簡単にできます。
要するに飽きないように献立が作れて、健康的な食事が日々楽しめるということです。
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「健康献立の型」其の１ |
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【加熱】主食：ごはん 【加熱】汁物：味噌汁 【加熱】壱の菜：焼き魚（大根・生姜おろし） 【生】 弐の菜：サラダ 【発酵】参の菜：発酵食品 【発酵】四の菜：漬物 【生】 水菓子：果物（柑橘系） |
～～ 解説 ～～
この型は、加熱食３つに生食＆発酵食４つという「型」になっています。
加熱は、ごはん・汁物、それと『焼き魚』。
生食＆発酵食は、サラダ・発酵食品・漬け物・水菓子です。
ごはん・汁物に焼き魚…昔ながらの定番献立、ごく普通の献立とも言えるかもしれませんね。
「参の菜」「四の菜」の発酵食品と漬け物、水菓子の果物でたっぷりの酵素が摂取できます。
この献立は、漬け物はたくさん食べない物…と定義すれば、量的には加熱食と生食＆発酵食が、
ほぼ「半々」になっていると思います。
そして、壱の菜が『焼き魚』と決まっているので、魚料理が決めやすい…
そこがこの型の特徴ですね。
このように「加熱食と生食＆発酵食」が半分づつになっていることで、体を冷やし過ぎない献立を組むことができます。
前項でお伝えした理想の献立の型は「夏」に有効ですが、
この「健康献立の型」のように完全に温冷が半々ということで「秋冬春」に対応できる献立になっている、
ということです。
以下、実際の献立例を２つ記載していますので、参考にして下さい。
（イメージ画像です）
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「健康献立の型」其の１ 実例① |
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主食：白ごはん |
～～ 解説 ～～
この献立の特徴としては、まず汁物。
味噌汁を白味噌仕立てにすることで冬らしい汁物にできます。
このように味噌の種類を変えると味噌汁のマンネリ化を防ぐこともできます。
それから焼き魚に「銀シャケの甘塩麹焼」。発酵食品の塩麹に漬ける焼き魚ですね。
厳密には加熱するので酵素の効果は期待できませんが、麹には様々な栄養素が含まれてますので、
別の健康効果が期待できます。
あと、「四の菜」が「蓮根のべったら漬け」。
漬け物ですが、レンコンは一度加熱しないと食べにくい食材なので軽く茹でていて、酵素を失っています。
その酵素不足を補うという意味でべったら漬けに。べったら漬けは麹の漬物。
これは、濃い甘酒に漬けるだけで簡単にできるので、加熱した食材でも酵素を含む漬け物に仕上げることができます。
こういった漬け物の応用はたくさんあります。
最後に水菓子。
この献立は白味噌、甘塩麹、べったら漬け…と甘みの多い料理の組み合わせになっているので、
水菓子は酸味の強い、柑橘系の果物にしています。
例えば、みかん、オレンジ、グレープフルーツ、葡萄、イチゴなどがありますね。
思い切って「レモン」を果物に組み込んでも良いと思います。
レモンは柑橘系でも最高の酸味があり、他の栄養もすごく多いのでおすすめです。
食後のスッキリ感を出すこともできますよ。
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「健康献立の型」其の１ 実例② |
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主食：ひじきごはん |
～～ 解説 ～～
「白ごはんに飽きた…」そんな時のごはんをアレンジした献立です。
これ炊き込みごはんではなくて、戻した「ひじき」を入れるだけ。
炊き込みごはんにして味付きにしてもいいのですが、「さばの塩焼」という最高のおかずになる魚一品があるので、
あえて、ひじきごはんは、味無しにしています。
で、その「さばの塩焼」にはしっかり消化促進できるように大根おろしに生姜おろしも加えています。
なまの生姜にも酵素タップリです。
それからサラダ。「えのき」を加えてありますが、もちろんこれ「生」です。
基本的に「きのこ」も生で食べられます。
例えば、高級食材の「トリュフ」。あれも「きのこ」で、パスタなどにスライスして入れますけど、
「生」ですからね。
もし、抵抗があるなら、ちょっと塩もみすれば食べやすくなります。
あと「四の菜」のサワークラフト。赤キャベツに塩をふって自然発酵。
漬け物代わりにしてますが、発酵食品・酢の物としても一品になります。
赤キャベツはポリフェノールたっぷりの食材ですから、抗酸化効果も期待できます。
水菓子は柑橘系果物がおすすめ。
さばのたんぱく質と脂質の消化を促すためにグレープフルーツはかなりおすすめです。
この献立は、ごはんに変化を付けているところが一番のポイントですね。
ひじき以外に海藻類ならほぼ何でもいけますので、簡単に応用できると思います。
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「半々和食」も続けられてこそ… |
半々和食は「酵素をしっかり摂る」と「体を冷やし過ぎないようにする」という概念から温冷の料理を半々にしているのですが、
「半々」にしているのは、別の意味もあります。
これは食養の諸先生方もおっしゃっていますが、
いくら「酵素を摂るため」といっても生食・発酵食ばかりの献立では食べにくさもありますし、ストレスになるかもしれません。
やはり、現代人は今まで食べてきた温料理、加熱料理の多い食事が染み付いている…
温と冷「半々」のバランスで献立になっていれば、食べ慣れた加熱料理を取り入れやすくなります。
『健康のため』といえど、結局、続けられないと意味がありませんからね。
「楽しく食べて、自然に健康になり、生涯続けられる食事」
そのために半々にしているという意味もあります。
酵素食、継続の最高のバランスが「半々」だと思います。
次項は、「搾る」がポイントになる「健康献立の型」其の２を紹介します…
次項、⇒「健康献立の型」其の２
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