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健康献立の型②
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健康献立の型 2つ目は、壱の菜を「炒め物」、弐の菜を「酢の物」に固定した型になっています。
炒め物が加わるとごはんが食べやすくなりますよね。
そして、もう1つの特徴は、水菓子を果物そのままではなく「ジュース」にしているところ。
果物をそのまま食べると…
例えば、みかんなら果肉を覆っている袋、”じょうのう”という部分であったり、”維管束”という白い筋の部分など繊維的な実が消化に負担をかけます。
で、壱の菜を炒め物にして食材を「肉」と「野菜」に設定していますので、これまた繊維質が多い。
ですから、水菓子では消化の負担を軽減するために水分だけの「ジュース」にしている、ということです。
ただ、そうした消化の負担など、細かい問題を深く考えると献立考案が億劫になるので、
完全な水分のジュースでなくても「スムージー」みたいにしても良いと思います。
ただ、「スムージー」ですとミキサーが必要になるので、
柑橘類の果物なら搾り器で搾ったり、リンゴなどはすりおろし器ですりおろすなどしてもいいです。
「搾る」「すりおろす」は、繊維質が細かくなるので消化の負担を軽減できます。
この2つの調理によって栄養が増すこともあるので、若干の手間がありますがメリットは大きいです。
何より一番大事なことは「酵素」が多く摂れているか、いないかですね…
以下、2つ目の「型」になります。
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「健康献立の型」其の２ |
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主食：ごはん |
～～解説～～
冒頭でお伝えしていなかった点としては、汁物を「吸物」に設定しているところ。
吸物というと具材がちょろっと入った「すまし汁」のイメージがあるかもしれませんが、
けんちん汁などもお吸い物の一種なので、具沢山の様々な種類があり、汁物のパターンを増やすことができます。
あと、ごはんについてですが、やはり「玄米ごはん」がベスト。
発芽玄米なら栄養的に最高ですね。
ただ、17時間以上の浸水が必要など手間がかかるので、無理のない程度で取り入れてみて下さい。
以下、実際の献立メニューの一例です。
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「健康献立の型」其の２ 実例① |
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主食：白ごはん |
～～解説～～
まず、汁物。「沢煮椀」というのは和食の具沢山吸物の1つで、カツオ昆布だしをベースにしょう油で味付け。
千切りした根菜類をたっぷり加え、豚肉も加えてコクと旨味プラス。食物繊維がしっかり摂れる汁物です。
で、この献立は壱の菜が肉と野菜の炒め物なので、豚ロース肉とアスパラを塩だれ炒めに。
若干濃い目の味付けなので、白ごはんにピッタリ合うおかずですね。でも量的には少量で抑えます。
弐の菜はエリンギを生で調理。ちょっと辛みを加えたポン酢で和える簡単な酢の物一品です。
こういう生のキノコ料理をどんどん取り入れて頂きたいです。キノコ類はビタミン類も多く栄養たっぷりですから。
で、参の菜は漬物。大根を塩漬けにして（水分を抜く）を醤油たれに漬けるお漬物。
発酵していませんが、生の大根なので酵素はしっかり含まれています。
最後、水菓子は野菜と果物を混ぜたジュース。
トマトをつぶして搾ったオレンジを混ぜる。他にもいろいろできると思います。
最後の水菓子が「野菜＆果物」ということで、この献立は大量の酵素摂取が期待できます。
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「健康献立の型」其の２ 実例② |
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主食：白ごはん |
～～解説～～
汁物を「けんちん汁」にしてみました。豆腐をメインに根菜などをたっぷり入れる吸物です。
炒め物は、挽肉・ニラ・もやしを炒めて生姜の餡をかけるという創作炒め物。これもごはんに合います。
弐の菜は、胡瓜の酢しょう油漬け。酸味の効いたしょう油タレに胡瓜を浸けたもので酢の物にもなりますし、漬け物にもなります。
参の菜は、発酵料理としてキムチとアボカド和えた一品。キムチに味が付いてますからアボカドを角切りにして混ぜるだけです。
アボカドから良質の脂肪が摂れます。
で、最後、水菓子は、リンゴと人参のスムージー。結構どろどろ感があるので、人参はジューサーで水分だけにした方が飲みやすいと思います。
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料理が決めやすい献立！ |
この献立の型は、
汁物が吸物、壱の菜が炒め物、弐の菜が酢の物、参の菜が発酵or漬け物、水菓子が野菜&果物のジュース…
具体的な「料理」が設定されてにいるので、料理の内容も決めやすい献立になっていると思います。
で、
最後にお伝えする献立の型は、「主食を麺類にした場合は？」というのが分かる献立内容になっています。
次項をご覧下さい。
次項、⇒健康献立の型③
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