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健康献立の型③
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ここでは、主食を麺類にした場合の「型」を1つご紹介。
うどん・蕎麦・パスタなどすべての種類を合わせれば、かなりの数の献立パターンを組むことができます。
しかし、小麦自体が腸に悪影響があると言われていますので、おすすめとしては、
小麦の割合が少ない「蕎麦」。
ベストは「十割蕎麦」。そば粉100％ってことです。
アレルギーの問題もありますけど、特に抵抗が無ければ、そば粉100％「十割蕎麦」が良いです。
食物繊維も多く、ミネラル類もたっぷり含みます。
似た種類で抹茶を練り込んだ「茶蕎麦」もおすすめ。
お茶の香りがたまらない麺ですね。
で、麺料理といっても「温」もあれば「冷」もあるので、蕎麦だけでもいろんな麺料理ができると思います。
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「健康献立の型」其の３ |
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主食（麵汁）：蕎麦・うどん・パスタ |
～～解説～～
麺料理の多くは、【汁】とワンセット。
例えば、かけ蕎麦、きつねうどん、しょう油ラーメン…
汁に浸かってますよね。
なので、「汁物」がないのがこの献立の特徴ともいえます。
もしパスタなど、汁気がない麵料理の場合は、わかめスープなど加えてもいいです。
で、壱の菜を「野菜の煮物」に設定しています。
「カボチャの焚いたもの」や「切り干し大根」のようなお総菜などでもOK。
肉・魚介を組み合わせてもいいです。「肉じゃが」など。
弐の菜が「野菜のすりおろし」。
定番なら「大根おろし」。カブや人参、胡瓜や玉ねぎ。生姜も。
ミックスさせてもいいです。
変わったところでは、じゃが芋など芋類や茄子などのすりおろしもOK。
ちょっと食べにくいので工夫が必要です。
参の菜で発酵食品。手軽なところでは「納豆」になりますね。
納豆もアレンジ次第で100品くらいできますから、「納豆に飽きた…」となることも無いです。
で、水菓子は果物にしています。
季節の果物を1種～2種選んでみて下さい。
では、以下「献立」の実例です。
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「健康献立の型」其の３ 実例① |
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主食（麺汁）：十割蕎麦のたぬきそば（油揚げ・葱） |
～～解説～～
主食を十割蕎麦のたぬき蕎麦にしました。油揚げをあっさり目で甘辛く焚いてのせる…
この油揚げでもたんぱく質になりますからね。
壱の菜の煮物は、ぶりカマと早煮昆布で煮付けに。煮付けですが昆布に合わせて若干薄味にするといいです。
ぶりカマから旨味とコクが出まから薄味でも美味しいです。
早煮昆布なら早くやわらかくなりますし、栄養面ではミネラル・食物繊維が多く摂れますね。
弐の菜は大根と人参のミックスすりおろし。人参の甘みでそのままでも食べられますが醤油をちょっとかけてもgood。かつお節の旨味でさらに食べやすくなる。
大根・人参は、まだらに混ぜると見た目も綺麗です。
かつお節は「枯節」というちょっと高いカツオ節をかければ、菌類が生きているので発酵食品となり、酵素が摂れます。
参の菜は、納豆のアレンジ。「トマトめかぶ納豆 味噌ドレ和え」は納豆とめかぶに味噌ドレッシングを加えて混ぜるだけ。
納豆・味噌で発酵食。トマトが生。海藻めかぶで栄養満点です。
水菓子は「キウイ」。
キウイの酵素はちょっと変わったたんぱく質分解酵素のアクチニジンを含んでいて、たんぱく質の消化にすごく効果的です。
私もよく食べます。ちょっと食べ過ぎた時にキウイを食べると胃もたれしませんよ。
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「健康献立の型」其の３ 実例② |
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主食（麺汁）：和風野菜スープパスタ（大根・人参・きのこ） |
～～解説～～
主食は、パスタを野菜たっぷりのスープ仕立てにしました。私のレシピにも入っている一品で割合のだしで作れる簡単和風味のスープパスタです。
壱の菜は、鶏もも肉と白菜をあっさり煮汁で焚いてとろみを付けた煮物。秋冬におすすめの煮物です。
スープパスタでも野菜を使っているので、できれば野菜の種類が被らない方がいろんな栄養を摂れると思います。
弐の菜は、胡瓜とじゃが芋ですりおろし。これにしそ風味のドレッシングをかけて食べやすくしています。
参の菜は、弐の菜と被るのですが、オイキムチにたっぷりの胡麻をかけた物。
オイキムチは胡瓜のキムチです。こちらは発酵食品ということで。
最後、水菓子はリンゴをすりおろしてリンゴ酢をかけたものです。
デザートというより酢の物一品みたいですが、壱の菜で鶏肉を使っているので消化負担の権限のために「すりおろし」にしています。
お酢は健康面では腎臓結石の防止になりますし、料理的にはリンゴが黒くなるのを止める効果があり、白いまま美味しそうな色に保てます。
弐の菜から水菓子まで酸味が効いたものなので後味がスッキリする献立になっています。
（※オイキムチはよく発酵させれば酸味が強くなります。乳酸菌たっぷり！）
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献立考案も楽しくなる！ |
麺を主食にした献立の「型」…
普段の献立考案にすぐ使えそうな気がしませんでしたか？
この「主食が麺の献立」も今回の「型」だけでなく、他にもいろんなパターがあります。
それも活用すれば、毎回の献立を考えるのが楽しくなってくるはずです。
次項、最後にお伝えしたいことをお話しします。
次項、⇒最後に
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